حدودا چهار ماه پیش من بعد از سال‌ها پشت میز نشینی و بی‌تحرکی کامل شروع به دویدن کردم. روز اول و پس از ۳۰ ثانیه درد بدنم رو گرفته بود و نفسم به شماره افتاده بود، ولی هشت هفته بعد ۵ کیلومتر رو در ۳۵ دقیقه و به راحتی دویدم. در تمام این مدت و با وجود ده‌ها مزیت و تجربه‌ی خوبی که کسب کردم، یک چیز برام تکراری نمی‌شد و اون توانایی خارق‌العاده‌ی بدن انسان برای تطبیق خودش با شرایط تازه و رسیدن به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی بود. همین موضوع این اپیزود پادکست مختصر و مفیده. پادکستی که در اون من اردشیر طیبی، کنج‌کاوی‌هام رو دنبال می‌کنم و نتایجش رو با شما به اشتراک می‌گذارم. خواهید شنید که چرا هیچ جاندار دیگری روی کره‌زمین به جز ما انسان‌ها نمی‌تونه در مسابقه‌ی ماراتن شرکت کنه، چرا بیشتر کفش‌هایی که به قول تولیدکنندگان‌شون مخصوص دویدن هستند به ما آسیب می‌زنند و چرا بچه‌های مهدکودکی بهترین الگوی ما برای دویدن مسافت‌های طولانی هستند. امروز یازدهم آبان نود و هشته.
—
اگر صحبت از سریع‌ترین دونده‌های دنیا باشه، احتمالا سریع یاد حیواناتی مثل اسب یا یوزپلنگ می‌افتید. اما وقتی حرف از دویدن مسافت‌های طولانی به میون میاد این انسان خردمنده که برتر از بقیه‌ی موجودات روی کره‌زمین توانایی خودش رو به رخ می‌کشه.
یک دلیلش اینه که ما انسان‌ها بهتر از سایر موجودات زنده می‌تونیم دمای بدن‌مون رو پایین نگه‌داریم. اغلب جانداران غده‌های لازم برای عرق کردن رو روی پوست‌شون ندارند و مجبورند با نفس کشیدن خودشون رو خنک نگه‌دارند.
حیوانات چهارپا اگر از یک حدی بخوان سریع‌تر بدوند از تکنیک چهارنعل دویدن استفاده می‌کنن. روشی که بهشون کمک می‌کنه که هم سریع‌تر بدوند و هم چون ماهیچه‌های پاشون نسبت به دویدن عادی کمتر درگیر خواهد بود بنابراین به اکسیژن کمتری هم نیاز دارند. این تکنیک اگرچه باعث می‌شه حیوانات چهارپا با سرعت خارق‌العاده‌ای بدوند اما هم‌زمان سرعت تنفس اونها رو به یک نفس در هر گام محدود می‌کنه. این البته نیازهای حیوانات چهارپا رو که اغلب از دویدن برای شکار یا فرار استفاده می‌کنند برطرف می‌کنه. اونها تا زمانی می‌تونن بدون که سرعت گرم‌شدن‌شون از سرعت خنک‌شدن‌شون بیشتر نباشه و وقتی به این مرحله می‌رسن برای تداوم بقای خودشون مجبور به توقف می‌شن.
در مقابل اما ما انسان‌ها، با تعریق روی پوست‌مون خودمون رو در هنگام دویدن خنک می‌کنیم و در نتیجه وظیفه‌ی خنک کردن بدن از دوش دستگاه تنفسی ما برداشته می‌شه تا تمام قوای اون صرف جذب اکسیژن و بالا رفتن استقامت ما می‌شه.
عامل دومی که ما انسان‌ها رو دونده‌های بهتری کرده اینه که ما می‌تونیم به جای چهار پا، روی دو پا بدویم. میلیون‌ها سال پیش اجداد ما شروع به ایستادن روی دو پای خودشون کردند تا بتونن از دست‌هاشون برای گرفتن ابزار و رسیدن به میوه‌های بالاتر روی درخت‌ها استفاده کنند. ایستادن روی دو پا باعث شد تا تا فرم گلوی انسان بازتر و قفسه‌ی سینه‌ی او بزرگ‌تر بشه. اگر چه این توانایی تازه به قیمت از دست رفتن سرعت ما در هنگام فرار تمام شد، اما هم‌زمان امکان دویدن برای مسافت‌هایی طولانی‌تر رو برای ما فراهم کرد.
و دست آخر، مهم‌ترین وجه تمایز ما انسان‌ها در رقابت دویدن با سایر جانداران تاندونی در پای ماست که به زردپی آشیل معروفه. زردپی آشیل بلندترین و قوی‌ترین تاندون در پای انسانه که عضلات ساق پا رو به استخوان پاشنه‌ی ما متصل می‌کنه. حتی با اینکه ۹۵ درصد از DNA ما با نزدیک‌ترین پسرعموهامون یعنی شامپانزه‌ها مشترکه، اما حتی اونها هم این زردپی آشیل رو ندارند.
زردپی آشیل وقتی کشیده می‌شه، در خودش حجم عظیمی از انرژی رو ذخیره می‌کنه و وقتی قدمی به جلو بر می‌داریم این حجم از انرژی ناگهان آزاد می‌شه. همین مکانیزمه که استقامت ما رو بالا می‌بره، چون به کمک این زردپی انرژی کمتری برای رفتن از این گام به گام بعدی لازم داریم.
منبع این اپیزود پادکست مختصر و مفید کتابیه به نام Born To Run. کتاب رو آقای کریستوفر مک‌دوگال نوشتند روزنامه‌نگار و نویسنده‌ست و ازش مطالب جالب و فراوانی در وب می‌تونید پیدا کنید از جمله سخنرانی‌هاش در کنفرانس‌های TED. ایشون به اینجای کتاب که می‌رسه و بعد از توضیحاتی که راجع به متناسب بودن بدن انسان برای دویدن مسافت‌های طولانی می‌ده، حرفی می‌زنه که برای خود من شوکه کننده بود.
ایشون می‌گه ما این توانایی بدن‌مون برای دویدن رو دست کم می‌گیریم و سعی می‌کنیم با استفاده از هوش‌مون و اختراعات تازه به کمک بدن‌مون بیایم. مهم‌ترین مثالی هم که می‌زنه کفش‌های به اصطلاح مناسب برای دویدنه. آقای مک‌دوگال کفش‌های مناسب برای دویدن رو متهم به زیادی خوب بودن می‌کنه.
ما وقتی می‌دویم پامون به سمت داخل می‌چرخه، این مکانیزم مثل یک کمک‌فنر عمل می‌کنه و مانع وارد شدن فشار اضافه به پای ما می‌شه. نویسنده می‌گه متاسفانه این مکانیزم معرکه رو بسیاری مقصر درد زانوی دونده‌ها می‌دونن. همین باعث شده تا کفش‌های دویدن با هدف هر چه کمتر کردن این فشار طراحی بشن، فشاری که بدن ما خودش به خوبی می‌تونه کنترلش کنه و فقط سه درصد افراد هستند که از نظر پزشکی نیاز به چنین کمکی دارند.
نتیجه اینه که کفش با محدود کردن تحرک پا و باعث لاغر و نحیف شدن پا می‌شه و به این ترتیب عضلات پای ما ضعیف‌تر و استقامت اون کمتر می‌شه. بعد ما به این عضلاتی که جلوی تحرک‌شون رو گرفتیم فشار میاریم و همین منجر به مصدومیت ما می‌شه. مصدومیتی که اگر پابرهنه بودیم احتمالا دچارش نمی‌شدیم.
یک مشکل دیگه‌ی کفش‌های مخصوص دویدن اینه که اغلب کوسن‌های نرمی در کف خودشون دارند که همونطور که گفتم برای راحت‌تر کردن پا و کنترل نیرویی که به زانو وارد می‌شه طراحی شدند. این کوسن‌ها هرچند کاری که براش طراحی شدند رو خوب انجام می‌دن اما اینقدر راحتند که اگر فرم دویدن ما اشکالی داشته باشه مانع از درک این اشکال در سر بزنگاه می‌شن. اونها با مخفی کردن آسیب‌هایی که ممکنه در طول دویدن به بدن ما وارد بشه، ما رو رفته رفته دچار دردسرهای بزرگ‌تری می‌کنند. آسیب‌هایی که اگر با پای برهنه می‌دویدیم خیلی سریع متوجهش می‌شدیم و با تغییر فرم دویدن یا حتی توقف، جلوی پیشرویش رو می‌گرفتیم.
—
خوب، نویسنده تا اینجا تلاش کرد که کفش رو از پای ما در بیاره. حالا در ادامه برای رژیم غذایی‌مون هم خواب‌هایی دیده. ایشون می‌گه اگر چه خبر غم‌انگیزیه ولی برای اینکه بتونید یک قهرمان دو باشید باید عادت خوردن گوشت رو کنار بگذارید.
برای اثبات ادعای خودش هم از بزرگ‌ترین دونده‌های استقامت در طول تاریخ مثال میاره که اغلب گیاه‌خوار بودند. از جمله راهبان ژاپنی که در ماراتن می‌دوند و رژیم غذایی‌‌شون سوپ میسو، پنیر توفو و سبزیجاته.
یا آقای Percy Cerruty که مربی بسیاری از قهرمانان دوی استقامته جدا معتقده که گیاه‌خواری بهترین رژیم برای دونده‌هاست. بخشی از تمریناتی که آقای کروتی به شاگردانش می‌ده شامل سه دوره رژیم غذایی مبتنی بر جوی پرک، میوه، پنیر و دانه‌های روغنیه.
یا یک قهرمان دیگه‌ی اولترا-ران یا دویدن مسافت‌های بسیار طولانی، آقای Scott Jurek است که ایشون پا رو از گیاه‌خواری دوره‌ای فراتر گذاشت و به طور کامل سبک زندگی گیاه‌خواری رو انتخاب کرد. با وجود اینکه بسیاری از مربی‌های اون بهش هشدار می‌دادند که گیاه‌خواری صرف می‌تونه بازیابی قوای بدنی او پس از ورزش رو کندتر بکنه و احتمال مصدومیت رو بالا ببره، اما او ثابت کرد که مربی‌هاش اشتباه می‌کردند و حالا بهتر از همیشه می‌دوه.
دلیلی که پشت فواید گیاه‌خواری برای دونده‌ها خوابیده خیلی ساده‌ست. گیاه‌خواری باعث می‌شه که شما مواد مغذی بیشتری رو با کالری کمتری دریافت کنید، به این ترتیب بدن شما از شر سر و کله زدن با کالری‌های اضافه خلاص می‌شه و به کار اصلی خودش می‌رسه.
از طرف دیگه، بدن شما پروتئین رو بسیار کندتر از کربوهیدرات‌ها هضم می‌کنه. بنا بر این با خوردن گوشت، بدون شما باید بیشتر منتظر بمونه تا سیستم گوارش کار خودش رو تموم کنه و بسته‌های انرژی رو تحویل سایر نقاط بدن بده.
حالا که پای برهنه و شکم پر از سبزیجات رو داریم، وقتشه که به سراغ مرحله‌ی بعد از تبدیل شدن به یک دونده‌ی ماهر بریم و اون تمرینات مناسبه.
—
اگر تماشاگر مسابقات المپیک دوی سرعت و دوی ماراتن باشید اولین نکته‌ای که سریع نظرتون رو جلب می‌کنه اینه که می‌فهمید این دو ورزش کاملا با هم متفاوت هستند.
دونده‌های دوی صد متر کمر صاف، سر بالا و با قدم‌های بلند و قدرتمند می‌دوند. روشی کاملا متفاوت با روشیه که دونده‌های ماراتن می‌دوند.
هر چند تفاوت‌ها برای یک بیننده‌ی آماتور هم کاملا مشخصه، اما اهل فن می‌دونن که بهترین تاکتیک دویدن ماراتن متعلق به دونده‌های کنیایی است. کشوری که ورزشکارانش اغلب سرآمد دونده‌های استقامت در دنیا هستند.
آقای Ken Mierke یک متخصص فیزیولوژی ورزشی که خودش قهرمان ورزش‌های سه‌گانه در جهان هم بوده، وقت زیادی رو صرف کشف راز دونده‌های کنیایی کرده. او بعد از ساعت‌ها مشاهده‌ی دونده‌های پابرهنه‌ی کنیایی، یک نتیجه‌ی عجیب گرفت: دونده‌هایی با کلاس جهانی مثل کودکان مهدکوکی می‌دوند.
کلید ماجرا در برداشتن گام‌هایی کوتاه با هدف تغییر سریع‌تر پای حائل در هنگام دویدنه. این تکنیک باعث بالا رفتن بهره‌وری تقویت قوای جسمانی می‌شه و در نهایت به بدن کمک می‌کنه که بتونه مسافت طولانی‌تری رو دوام بیاره.
آقای میرکه از مشاهدات خودش یک برنامه‌ی تمرینی هم استخراج کرد تا بتونه این فرم، به قول خودش، «دویدن مهدکودکی» رو به ورزشکاران حرفه‌ای آموزش بده. او به شاگردانش توصیه کرد که مترونوم رو روی ۱۸۰ ضرب در دقیقه بگذارند و سر ضرب بدوند.
بعد از ۵ ماه، یکی از شاگردان آقای میرکه که ۶۰ سال داشت و ۴۰ سال بود که می‌دوید و همیشه جزء ۱۰ درصد برتر گروه سنی خودش بود پیشرفت قابل توجهی در دویدنش به وجود اومد. اثباتی بر این ادعا که تکنیک دویدن با مترونوم نه فقط به کار دونده‌های تازه‌کار میاد، بلکه برای کسانی که این کاره هستند هم موثره.
قدم بعدی و پس از اینکه فرم دویدن خودتون رو تنظیم کردید، تلاش برای رسیدن به سرعت مناسبه. ابتدا سعی کنید سرعت دویدن خودتون رو در آستانه‌ی هوازی کنترل کنید. به این معنی که موقع دویدن سعی کنید اونقدری سریع بدوید که لازم نباشه نفس‌های خیلی عمیق بکشید. یک تکنیک معروف اینه که می‌گن باید اونقدری سریع بدوید که بتونید در هنگام دویدن راحت حرف بزنید. اگر نمی‌تونید یک جمله رو کامل بگید، احتمالا دارید قدری سریع‌تر از توان بدنی‌تون می‌دوید.
حالا فرق اینها چیه؟ وقتی شما در آستانه‌ی هوازی می‌دوید بدن شما از چربی‌های انباشته‌ی خودش می‌سوزونه و به شما انرژی می‌رسونه. ولی وقتی آستانه هوازی رو رد می‌کنید بدن احساس خطر می‌کنه و شروع می‌کنه به مصرف کردن قند. با افت قند، شما خسته خواهید شد و احتمالا مجبور می‌شین تمرین رو متوقف کنید. توقف تمرین هم که یعنی جا موندن از هدف نهایی که رسیدن به توانایی دویدن در مسافت‌های طولانیه.
اهمیت این تکنیک در اینه که بدن هر انسان معمولی، به اندازه کافی چربی داره که به ما برای دویدن در مسافت‌های بسیار طولانی انرژی برسونه. اشتباهی که بسیاری از دونده‌های تازه‌کار می‌کنند اینه که خیلی سریع می‌دوند و از ذخایر قندی بدن‌شون مایه می‌ذارن. ناگفته پیداست که ما قند خیلی کمتر از چربی داریم و نباید اینقدر دست و دلبازانه خرجش کنیم. به مرور زمان آستانه‌ی هوازی بدن ما بالاتر می‌ره و ما نه فقط می‌تونیم مسافت‌های طولانی‌تری بدویم بلکه این مسافت‌ها رو سریع‌تر هم خواهیم دوید.
—
به پایان اپیزود دوازدهم پادکست مختصر و مفید رسیدیم. منبع این اپیزود رو یک بار در طول پادکست معرفی کردم اما یک بار دیگه هم بگم که برای این اپیزود من از کتاب Born to Run نوشته‌ی آقای کریستوفر مک‌دوگال استفاده کردم. اگر می‌خواهید به متن این اپیزود و لینک‌هایی که برای توضیحات بیشتر در بین سطور گذاشتم دسترسی داشته باشید به وبسایت ardeshirtayebi.com سر بزنید و وارد صفحه‌ی پادکست مختصر و مفید بشید.
از همونجا هم می‌تونید راه‌های تماس با من رو پیدا کنید و اگر نظر یا پیشنهادی در مورد این پادکست دارید با من در میون بگذارید.
یک خواهش هم از شما دارم و اون اینکه اگر این اپیزود برای شما حرف تازه‌ای داشته و دوستش داشتید، لطفا اون رو دست کم با یکی از دوستان‌تون به اشتراک بگذارید و این پادکست رو بهش معرفی کنید. اگر این دوست شما آشنایی با روش‌های شنیدن پادکست نداره یک دقیقه گوشیش رو بگیرید، اپلیکیشن پادکست روی گوشیش رو پیدا کنید و با جستجوی عبارت مختصر و مفید مشترک این پادکست بشید.
من اردشیر طیبی هستم و آنچه که می‌شنیدید اپیزود دوازدهم پادکست مختصر و مفید بود.
